Rutina de CrossFit en casa sin equipo: 5 WODs para principiantes
Cinco entrenamientos de CrossFit para hacer en casa sin equipo, con escalas para principiantes. Rutinas de 10 a 20 minutos con sentadillas, burpees y flexiones.
¿No alcanzas a llegar al box hoy? Estos cinco WODs se hacen en la sala, sin equipo, en 10 a 20 minutos. Cada uno tiene una versión escalada.
Antes de empezar: calienta 5 minutos con trote en el puesto, círculos de brazos y 10 sentadillas lentas.
WOD 1 — “El primero” (AMRAP 10 minutos)
Todas las rondas que puedas en 10 minutos:
- 10 sentadillas
- 10 flexiones (escala: con rodillas en el piso)
- 10 abdominales
WOD 2 — “Escalera” (for time)
Sube y baja la escalera: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de:
- Burpees (escala: sin salto ni flexión)
- Sentadillas con salto (escala: sentadilla normal)
WOD 3 — “Cada minuto” (EMOM 12 minutos)
- Minuto impar: 12 zancadas alternas
- Minuto par: 30 segundos de plancha
WOD 4 — “Tabata de piernas”
8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, de air squats. Anota la ronda con menos repeticiones: ese es tu puntaje.
WOD 5 — “Chipper de sala” (for time, máximo 20 minutos)
- 50 jumping jacks
- 40 sentadillas
- 30 escaladores (mountain climbers)
- 20 flexiones
- 10 burpees
Cómo escalar bien
| Si te cuesta… | Haz esto |
|---|---|
| Las flexiones | Apoya las manos en una silla o las rodillas en el piso |
| Los burpees | Quita el salto y la flexión |
| La intensidad | Descansa 15 segundos entre rondas |
| Las rodillas | Baja menos en la sentadilla y ve más lento |
¿No sabes qué significa AMRAP o EMOM? Revisa el glosario de CrossFit.
Entrenar en casa sirve, pero la técnica se corrige mejor con un coach mirándote. Cuando quieras pasar al siguiente nivel, ven a una clase gratis en Engativá.