Rutina de abdomen y core: ejercicios que sí funcionan
Rutina de abdomen y core para hacer en el gimnasio o en casa: plancha, dead bug, rueda abdominal y más. Por qué los abdominales solos no marcan el abdomen.
Primero lo importante: no existe la reducción localizada. Hacer 300 abdominales al día no quema la grasa del abdomen. Lo que marca el abdomen es bajar el porcentaje de grasa (lee cómo bajar grasa abdominal). Lo que sí hace un core fuerte es protegerte la espalda y hacerte levantar más.
Qué es el core
Es todo el cilindro que rodea tu columna: recto abdominal, oblicuos, transverso, lumbares y glúteos. Su función principal es resistir movimiento, no solo producirlo.
Rutina de core de 15 minutos
Hazla 2–3 veces por semana al final de tu entrenamiento.
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Qué trabaja |
|---|---|---|---|
| Dead bug | 3 | 10 por lado | Anti-extensión |
| Plancha frontal | 3 | 30–45 s | Anti-extensión |
| Plancha lateral | 3 | 20–30 s por lado | Anti-flexión lateral |
| Pallof press con banda | 3 | 10 por lado | Anti-rotación |
| Elevación de piernas colgado (o en el piso) | 3 | 8–12 | Flexión de cadera |
| Paseo del granjero a una mano | 3 | 20 m por lado | Estabilidad total |
Progresiones
- Plancha → plancha con toque de hombro → rueda abdominal.
- Elevación de rodillas → elevación de piernas → toes-to-bar (lo verás en CrossFit).
- Pallof press → pallof con paso lateral.
Errores comunes
- Jalar el cuello en los abdominales.
- Hundir la espalda baja en la plancha.
- Hacerlo rápido. En el core, el control vale más que las repeticiones.
En las clases de funcional y CrossFit de Viking Fit Club el core se trabaja en casi todas las sesiones. Ven a probar una clase gratis en Engativá.