Rutina full body de 3 días: ganar fuerza con poco tiempo

¿Trabajas, estudias y solo puedes ir tres veces por semana? Una rutina full body (cuerpo completo) es la opción más eficiente: cada sesión trabaja piernas, empuje y tirón, así no pierdes nada si un día faltas.

Por qué funciona el full body

• Cada músculo se estimula 3 veces por semana.
• Los ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, press, remo) dan más resultado por minuto.
• Es fácil de cuadrar con clases de CrossFit los días libres.

La rutina

Haz los días en orden: A el lunes, B el miércoles, C el viernes.

Día A

1. Sentadilla trasera — 4 × 6
2. Press de banca — 4 × 6
3. Remo con barra — 3 × 8
4. Zancada reversa con mancuernas — 3 × 10 por pierna
5. Plancha lateral — 3 × 30 s por lado

Día B

1. Peso muerto convencional — 4 × 5
2. Press militar de pie — 4 × 6
3. Dominadas o jalón al pecho — 3 × 8
4. Hip thrust — 3 × 10
5. Rueda abdominal — 3 × 8

Día C

1. Sentadilla frontal o goblet — 3 × 8
2. Press inclinado con mancuernas — 3 × 10
3. Remo con mancuerna — 3 × 10 por lado
4. Peso muerto rumano — 3 × 10
5. Paseo del granjero — 3 × 30 metros

Descansos y progresión

• 2–3 minutos entre series de los dos primeros ejercicios; 60–90 segundos en los demás.
• Sube peso cuando completes todas las series con buena técnica.
• Cada 6 semanas haz una semana más suave (mitad de series) para recuperar.

Tabla resumen

	Día A	Día B	Día C
Pierna	Sentadilla	Peso muerto	Sentadilla frontal
Empuje	Press banca	Press militar	Press inclinado
Tirón	Remo barra	Dominadas	Remo mancuerna
Accesorio	Zancada	Hip thrust	Rumano
Core	Plancha lateral	Rueda	Granjero

¿No sabes ejecutar alguno? Lee nuestra guía de técnica de los 5 ejercicios básicos.

Si estás en Engativá, en Viking Fit Club tienes barras olímpicas, racks y mancuernas para hacer esta rutina completa. Mira la zona de musculación.