Los 5 ejercicios básicos del gimnasio y cómo hacerlos bien
Técnica de sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y remo: errores comunes, cómo corregirlos y con cuánto peso empezar en el gimnasio.
Casi toda rutina seria se construye sobre cinco ejercicios. Si los dominas, puedes entrenar en cualquier gimnasio del mundo. Si los haces mal, te lesionas. Así los enseñamos en el box.
1. Sentadilla
Para qué: piernas, glúteos y core.
- Pies a la anchura de los hombros, puntas un poco hacia afuera.
- Inhala, aprieta el abdomen y baja llevando la cadera atrás y abajo.
- Rodillas siguiendo la línea de los pies.
- Baja hasta que el muslo quede paralelo o un poco más, sin redondear la espalda.
- Empuja el piso y sube.
Error común: rodillas que se van hacia adentro. Corrección: piensa en “abrir el piso” con los pies.
2. Peso muerto
Para qué: cadena posterior completa: glúteos, femorales, espalda.
- Barra sobre la mitad del pie, a pocos centímetros de las espinillas.
- Agarra la barra, baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra.
- Pecho arriba, espalda neutra, hombros sobre la barra.
- Empuja el piso y extiende cadera y rodillas a la vez.
- Baja controlando, la barra pegada a las piernas.
Error común: espalda redonda. Corrección: baja el peso y aprende a “apretar los dorsales” antes de jalar.
3. Press de banca
Para qué: pecho, hombros y tríceps.
- Ojos debajo de la barra, escápulas juntas y abajo.
- Pies firmes en el piso.
- Baja la barra a la parte baja del pecho con los codos a unos 45°.
- Empuja hacia arriba y un poco hacia atrás.
Siempre con alguien que te asista cuando vayas pesado.
4. Press militar
Para qué: hombros, tríceps y estabilidad del core.
- Barra en la parte alta del pecho, codos un poco adelante.
- Glúteo y abdomen apretados (no arquees la espalda).
- Empuja la barra en línea recta; mete la cabeza “por la ventana” cuando pase.
5. Remo con barra
Para qué: espalda media, dorsales y bíceps.
- Inclina el torso unos 45° con la espalda neutra.
- Jala la barra hacia el ombligo llevando los codos atrás.
- Baja controlando.
¿Con cuánto peso empezar?
| Ejercicio | Para empezar |
|---|---|
| Sentadilla | Barra vacía (15–20 kg) o goblet con 8–12 kg |
| Peso muerto | Barra con discos livianos o kettlebell |
| Press de banca | Barra vacía o mancuernas de 6–10 kg |
| Press militar | Barra vacía o mancuernas de 4–8 kg |
| Remo | Barra vacía o mancuerna de 8–12 kg |
Sube solo cuando la técnica sea limpia en todas las repeticiones.
Estos mismos movimientos son la base del programa Fundamentos y de nuestras rutinas de musculación. Si quieres que te los revisen en persona, ven a Viking Fit Club en El Carmelo, Engativá: la primera clase es gratis.